Por que existem tantos vegetarianos acima do peso?
Não é porque sua alimentação é ¿verde¿ que você está liberada dos riscos de engordar. Muito pelo contrário: com a restrição às carnes, é preciso tomar ainda mais cuidado com a nutrição
Foto: Getty Images
Sempre que se fala em vegetarianos, a gente imagina
logo uma moça de corpo esbelto, com aquela carinha saudável. Mas a realidade não
é bem essa. Muitas pessoas ganham peso e têm dificuldade para emagrecer depois
que adotam uma dieta sem carnes. E existem alguns motivos para
isso, possíveis de serem solucionados.
Um deles é exagerar nos carboidratos, como massas, arroz e batatas. Os culpados não são apenas os carboidratos em si, mas sim as gorduras embutidas neles. Um exemplo são quiches e tortas, com massas e recheios gordurosos, exemplifica a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Nutricional, em São Paulo.
E ela avisa: os vegetarianos não podem esquecer de incluir outras fontes de proteína em suas refeições. A falta de proteínas faz com que o cérebro ative o centro da fome. Conseqüentemente, a pessoa busca algum alimento para suprir essa necessidade e, então, engorda, explica o endocrinologista Filippo Pedrinola, da clínica Pedrinola e Rascovski, de São Paulo.
Além das grandes porções, colocar mais de uma opção de carboidrato no mesmo prato é um erro corriqueiro. Por isso, lembre-se dessa regra: se for comer arroz, dispense a tortinha. Se escolher macarrão, deixe de lado as batatas. O prato ideal de um vegetariano deve ser composto por uma fonte de proteína (como o feijão, carne de soja ou ovo), uma porção de carboidrato pobre em gordura (arroz integral, massa ou batata), salada e vegetais cozidos, ensina Samantha. A alimentação dos vegetarianos deve ser balanceada, como de qualquer outra pessoa, completa a nutricionista Cristiane Novatto, da Clínica Dicorp, no Rio de Janeiro, que lembra que é comum encontrar vegetarianos nada saudáveis.
Mais um vilão: o queijo. Por usarem esse derivado do leite como fonte de proteína, os vegetarianos acabam consumindo gordura em excesso, principalmente a saturada. A solução? Procure buscar proteína em outros alimentos. Elas podem ser de origem animal (ovos, leite e iogurte) ou vegetal (leguminosas, como feijão, soja, lentilha, grão de bico e as oleaginosas ¿ castanhas, nozes e avelãs), ensina Samantha.
Os vegetarianos que não comem nada de origem animal precisam se preocupar ainda mais para não terem uma dieta pobre em proteínas. Se só consomem as leguminosas e castanhas, dependendo da quantidade, não será suficiente, explica Samantha. Nesses casos, é bom ter a orientação de um nutricionista para equilibrar a dieta. Além disso, pode haver deficiência de algumas vitaminas e talvez seja necessário indicar uma suplementação alimentar, completa.
Falso magro
Os alimentos saudáveis, como os integrais e as frutas, dão a falsa ilusão de que estão liberados. Fique atento: esses itens devem fazer parte do cardápio, mas não exagere nas porções, pois eles também engordam. Podemos incluir nessa lista as guloseimas, que também costumam ser consumidas sem moderação. Por mais que o chocolate seja de soja, ele tem gordura. Por mais que o bolinho seja de espinafre, ele é frito, e isso aumenta o valor calórico. Frutas devem ser consumidas ao longo do dia, porém, moderadamente, diz Samantha.
Cristiane Novatto lembra que a preocupação dos vegetarianos que querem ser magros e saudáveis deve ser até maior do que a das pessoas que comem carne. Diminua o consumo de carboidratos simples, como as receitas com farinha branca e açúcar refinado, e abuse das verduras verde escuras, para suprir a falta de ferro.
Anemia em veggies
Existem dois tipos de ferro, explica Samantha Macedo: o ferro heme, encontrado nas carnes e absorvido facilmente pelo organismo, e o do tipo não heme, de origem vegetal, como o feijão e a lentilha. Para potencializar a absorção do ferro não heme, inclua, na mesma refeição, alguma fonte de vitamina C, como um suco de limão ou acerola.
De acordo com o hematologista e especialista em medicina nutricional, Gustavo Vilela, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo, não é a eliminação da carne que vai deixar um indivíduo anêmico ou obeso. Uma dieta à base de refrigerantes (mesmo os light e diet), sucos artificiais, enlatados, alimentos processados, biscoitos e pratos ricos em açúcar refinado é totalmente vegetariana, nem por isso é saudável. Portanto, se ele engorda, é porque não segue uma dieta equilibrada, alerta o médico.
Leia mais sobre: vegetarianismo
Um deles é exagerar nos carboidratos, como massas, arroz e batatas. Os culpados não são apenas os carboidratos em si, mas sim as gorduras embutidas neles. Um exemplo são quiches e tortas, com massas e recheios gordurosos, exemplifica a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Nutricional, em São Paulo.
E ela avisa: os vegetarianos não podem esquecer de incluir outras fontes de proteína em suas refeições. A falta de proteínas faz com que o cérebro ative o centro da fome. Conseqüentemente, a pessoa busca algum alimento para suprir essa necessidade e, então, engorda, explica o endocrinologista Filippo Pedrinola, da clínica Pedrinola e Rascovski, de São Paulo.
Além das grandes porções, colocar mais de uma opção de carboidrato no mesmo prato é um erro corriqueiro. Por isso, lembre-se dessa regra: se for comer arroz, dispense a tortinha. Se escolher macarrão, deixe de lado as batatas. O prato ideal de um vegetariano deve ser composto por uma fonte de proteína (como o feijão, carne de soja ou ovo), uma porção de carboidrato pobre em gordura (arroz integral, massa ou batata), salada e vegetais cozidos, ensina Samantha. A alimentação dos vegetarianos deve ser balanceada, como de qualquer outra pessoa, completa a nutricionista Cristiane Novatto, da Clínica Dicorp, no Rio de Janeiro, que lembra que é comum encontrar vegetarianos nada saudáveis.
Mais um vilão: o queijo. Por usarem esse derivado do leite como fonte de proteína, os vegetarianos acabam consumindo gordura em excesso, principalmente a saturada. A solução? Procure buscar proteína em outros alimentos. Elas podem ser de origem animal (ovos, leite e iogurte) ou vegetal (leguminosas, como feijão, soja, lentilha, grão de bico e as oleaginosas ¿ castanhas, nozes e avelãs), ensina Samantha.
Os vegetarianos que não comem nada de origem animal precisam se preocupar ainda mais para não terem uma dieta pobre em proteínas. Se só consomem as leguminosas e castanhas, dependendo da quantidade, não será suficiente, explica Samantha. Nesses casos, é bom ter a orientação de um nutricionista para equilibrar a dieta. Além disso, pode haver deficiência de algumas vitaminas e talvez seja necessário indicar uma suplementação alimentar, completa.
Falso magro
Os alimentos saudáveis, como os integrais e as frutas, dão a falsa ilusão de que estão liberados. Fique atento: esses itens devem fazer parte do cardápio, mas não exagere nas porções, pois eles também engordam. Podemos incluir nessa lista as guloseimas, que também costumam ser consumidas sem moderação. Por mais que o chocolate seja de soja, ele tem gordura. Por mais que o bolinho seja de espinafre, ele é frito, e isso aumenta o valor calórico. Frutas devem ser consumidas ao longo do dia, porém, moderadamente, diz Samantha.
Cristiane Novatto lembra que a preocupação dos vegetarianos que querem ser magros e saudáveis deve ser até maior do que a das pessoas que comem carne. Diminua o consumo de carboidratos simples, como as receitas com farinha branca e açúcar refinado, e abuse das verduras verde escuras, para suprir a falta de ferro.
Anemia em veggies
Existem dois tipos de ferro, explica Samantha Macedo: o ferro heme, encontrado nas carnes e absorvido facilmente pelo organismo, e o do tipo não heme, de origem vegetal, como o feijão e a lentilha. Para potencializar a absorção do ferro não heme, inclua, na mesma refeição, alguma fonte de vitamina C, como um suco de limão ou acerola.
De acordo com o hematologista e especialista em medicina nutricional, Gustavo Vilela, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo, não é a eliminação da carne que vai deixar um indivíduo anêmico ou obeso. Uma dieta à base de refrigerantes (mesmo os light e diet), sucos artificiais, enlatados, alimentos processados, biscoitos e pratos ricos em açúcar refinado é totalmente vegetariana, nem por isso é saudável. Portanto, se ele engorda, é porque não segue uma dieta equilibrada, alerta o médico.
Leia mais sobre: vegetarianismo
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